营养师建议：如何合理食用五谷杂粮改善亚健康状态

营养师建议：如何合理食用五谷杂粮改善亚健康状态

现代人很多都处于亚健康状态，营养师建议大家多吃粗粮，选择粗粮和豆类进行搭配，食材的搭配主要看个人具体情况，但是不能乱搭配，种类也不能太多，因为同时吃太多会导致这种食物容易引起肠胃消化不良。下面中华健康网的小编就给大家介绍一下粗粮的合理食用方法。

什么是全谷物

《黄帝内经》称五谷为“糯米、赤豆、小麦、大豆、黄黍”，《孟子·滕文公》称五谷为“稻、粟、稷、麦、豆”。佛教祭祀中，五谷也称“大麦、小麦、米、赤豆、芝麻”。后来，李时珍在《本草纲目》中记载了33种谷类和14种豆类，共计47种。一说认为，五谷是指五种农作物，即“悬谷、蔓谷、根谷、角谷、穗谷”。

在现代汉语中，五谷通常专指稻米、小麦、大豆、玉米、薯类，同时，除米、面以外的其他谷物也被通称为杂粮，五谷也泛指粮食作物，因此五谷也是粮食作物的统称。

古代“五谷”泛指粟、豆、麻、麦、米；同时，五谷也可以是统称，泛指农作物或农产品，可引申为以谷类或土产为原料的食品、饮品等。

五类人不适合吃粗粮

有消化问题的人

有消化问题（例如胃溃疡、十二指肠溃疡）的人不适合吃粗粮，因为这些食材比较粗糙，会跟胃肠道产生物理摩擦，造成伤口疼痛。容易胃胀的人，吃太多也会不舒服。

提醒：有胃肠道疾病的人不宜吃过多荞麦，因为荞麦容易引起消化不良；也可以考虑吃大豆，避免出现腹胀的情况。

贫血、缺钙人群

谷类食物中植酸和草酸含量较高，会抑制钙的吸收，尤其是铁的吸收，因此缺钙、贫血的人要明智地食用，例如牛奶就不要和全麦食品一起食用，以免影响钙的吸收质量。

另外，红肉所含的血红蛋白铁不受植酸影响，但大部分老人不敢吃红肉，另外如果为了健康只吃粗粮，那就很糟糕，有些人因为吃太多粗粮而贫血，而且无法改善。

女人也是一样，如果有贫血问题，又喜欢吃粗粮，就必须补充红肉，每天摄入的肉类中，有一半必须是红肉。

肾病患者

肾病患者则需要改吃精制白米，因为粗粮蛋白质、钾、磷含量都很高，作为主食容易吃得过多，患者的身体无法承受。

该院负责慢性肾病患者饮食健康的张务本说，时不时有患者在透析边缘时，为了恢复健康，回家后会迅速放弃白米饭，改吃粗粮；结果三个月后再来复查，抽血后发现患者体内钾、磷含量突然飙升。仔细询问后，发现患者是自作聪明了。

糖尿病患者

糖尿病患者应该控制淀粉的摄入，即使吃粗粮也要控制分量。

虽然粗粮富含纤维，有助降低血糖，医护人员也常常鼓励糖尿病患者多吃，但一旦糖尿病并发肾病，就不能再吃粗粮，得重新吃精制白米，不少患者因此困惑不已。

痛风患者

痛风患者如果吃过多的豆类，会引起尿酸升高，因此，在谷类食物中，豆类的摄入量应降到最低。

每种谷物都有其自身的益处

【米】健脾润肺

大米色泽洁白，入脾、肺经，味甘，性平，有健脾和胃、养肺润肺之功效，是最常用的主食。

【糙米】通便、美容

糙米中含有丰富的维生素B、维生素E及大量的膳食纤维，能促进排便，糙米中还含有大量的植酸和阿魏酸，能捕获体内的活性氧，减少紫外线对皮肤的伤害，抑制皮肤中的黑色素，达到美容护肤的功效。

【黑米】滋阴补肾

黑米色泽红黑色，味甘、性平，入肾经，有滋阴补肾的功效。另外，黑米皮中的花青素还有抗衰老的功效。

【小米】健脾补虚

小米味甘、性平，有健脾胃、补虚功效。

[红米]健脾补血

红米颜色呈红色，味甘，性平，入心经，能健脾补中，益胃。红米含铁量非常丰富，所以还有补血的功效。

【薏米】祛湿减肥

薏米性味甘微寒，具有健脾祛湿、润肺清热、利尿减肥的功效，是减肥人士的最佳主食。生薏米性寒，孕妇忌食，体质虚寒者或老年人宜煎至微黄即可食用。

【红豆】补血祛斑

红豆性味甘平，《本草纲目》称其为“心谷”，强调了红豆的养心功效。红豆除了有补血养心的功效外，还具有利尿、消肿、祛瘀、去斑的功效。

【绿豆】清毒消炎

绿豆味甘、性凉，入肝经，有清肝火、解毒消炎的功效。

【黑豆】补肾抗衰老

老黑豆性味甘、平，入肾经，有补肾滋阴、利水化浊的功效，现代药理发现，黑豆中维生素E的含量比肉类高5-7倍，另外黑豆皮中含有花青素，花青素也是很好的抗氧化剂来源，能清除体内的自由基，特别是在胃的酸性环境中，有很好的抗氧化作用。

[芡实] 健脾益肾

芡实味甘、微涩，性平，具有健脾胃、益肾固精之功效，是药食两用佳品。芡实具有滋补而不涩、防燥不油腻的特点，是老少皆宜的佳品，是人们秋冬季进补的首选食品。

[大豆]健脾补虚

黄豆味甘、性平，入脾、胃经，有健脾消胀、益气补虚之功效，适用于脾虚面色晦暗、体虚者食用。

【南瓜子】健脾消肿

南瓜子性平、味微甘，有健脾驱虫、消肿的功效，适用于小儿寄生虫病及老年人前列腺增生症。

【小麦】健脾固表

小麦味甘、性平，有健脾固表、养心除烦的功效，女性自汗、睡眠不好及更年期妇女宜多食。

饮食养生的最佳方法就是用粥，建议在调粥的时候加入大米，因为大米不但可以产生粥的黏稠感，还可以缓解杂粮的粗糙口感，保护肠胃，但是一般不采用糯米，因为糯米黏稠度高，不易消化，增加肠胃负担，而且热量也高。

常用的有燕麦粥（燕麦、大米）、首乌乌发粥（制首乌、黑芝麻、大米）、健脑益智粥（核桃、桂圆肉、大米）、养心安神粥（小麦、百合、桂圆肉、大米）、山药陈皮粥（山药、陈皮、大米）等。

推荐全谷物

三黑豆浆（2-3人份）

材料：黑豆100g、黑芝麻50g、黑米100g

做法：将三味研末，加水煮熟成豆浆饮用。功效：滋补肝肾，乌须发

桂圆枸杞红豆红米粥

材料：桂圆50克、枸杞30克、红豆100克、红米100克

做法：将四种材料放入瓦煲内，加水煮至熟烂成粥，温食。功效：温补气血，健脾暖胃

养肺粥

原料：鲜百合100g、鲜白果100g、大米100g

做法：先将米放入瓦锅煮熟，半熟时加入百合、银杏。

功效：清热润肺，止咳平喘