五谷杂粮的分类与食用方法，让你健康饮食

五谷杂粮的分类与食用方法，让你健康饮食

你好，请问最近吃得好吗？

《黄帝内经》说“五谷为养”，是的，五谷不是小事，既然被定义为“主食”，那么五谷在人的饮食中占比最高。

那么今天，我们就从了解食物开始，好好吃饭吧！

01

什么是全谷物？

五谷是指大米、小米、高粱、小麦、豆类，现代的五谷是指大米、小麦、玉米、大豆、薯类。

为了分类方便，我们也可以将谷物分为四类：谷类、豆类、坚果类、其他（如西米）。

今天我们主要讲一下粗粮中的“谷物”。

台湾卫生部建议，聪明的吃法是全谷类至少占主食的1/3，并搭配豆类一起吃，如红豆饭、黑豆饭等。

如今，越来越多的人将粗粮磨成粉，认为这样高效、美味、还有助于吸收。

事实真是如此吗？

其实，食物咀嚼的时间越长，被唾液淀粉酶分解得越彻底，对后续的消化吸收就越有帮助。

但如果磨成粉，食物不经咀嚼就进入胃部，然后很快经过小肠，会降低营养物质的吸收率。

看完这些，你是否也开始有意识地思考呢？

02

关于谷物

您应该知道

- 小米 -

储藏方法：容易发霉，需放置阴凉干燥处，最好冷藏并尽快食用。

小贴士：小米分为稷米和糯米，建议买糯米，香味更浓，黏稠度也更高；稷米粒粒分明，如果买稷米的话，可以搭配圆糯米一起吃，增加黏稠度。

品种：作为山西人，家家户户都公认的最好的小米是“秦州黄”小米，色泽金黄，光亮，煮一会儿后会呈现一层厚厚的米油，营养丰富。

营养特点：不含麸质，低过敏性，易消化，适合6个月以上婴幼儿及老年人食用。孕妇饮用可助哺乳。

饮食禁忌：不要与杏仁、薄荷等凉性食物同煮，以免引起腹泻。

- 红藜麦 -

储藏方法：密封，置阴凉避光处

品种：进口红藜麦颗粒较大，国产红藜麦颗粒较小。

图片来源：@惠妈妈hui 红藜切馒头

营养特点：除含膳食纤维、蛋白质外，还含有丰富的甜菜色素，植物多酚含量远超一般谷物，具有降血压、维持血管弹性等功效。

禁忌：含植酸、草酸较高，肾脏不好、痛风患者应少吃。

- 藜麦-

储藏方法：密封，置阴凉避光处

营养特点：富含蛋白质、不含麸质。

图片来源 | 夏初芳@吴双的早餐时间牛油果藜麦饭

禁忌：未洗过的水果含有苦味皂苷，必须小心清洗；不建议2岁以下儿童食用。

- 红莪的眼泪 -

选购要点：杂质少、粉末少（虫蛀时成粉）、颗粒完整

浸泡方法：用冷水浸泡至少2小时

图片来源 | 夏厨房@满妈厨房 四红薏米粥

营养特点：每日食用75克，可降低血脂、胆固醇，营养价值高于白薏米，可使皮肤光滑，减少皱纹。

禁忌：寒性食物会加速子宫收缩和体内排泄，孕妇及经期妇女不宜食用此食物，体质虚弱或便秘者尽量少吃。

- 白薏米-

购买要点：同红薏仁

浸泡方法：用冷水浸泡至少1小时

储藏方法：放入冰箱冷藏可保存更长时间

图片来源：夏厨坊@抹香鲸红豆薏米陈皮汤

营养特点：美白、瘦身、降血脂，常吃对健康有很多好处。

食用禁忌：与红薏仁相同

- 小麦 -

浸泡方法：用冷水浸泡2小时，然后蒸熟。或者直接用面粉煮。

营养特点：世界第二大食物，可增强体力。

图片来源 | 夏厨坊@Carol 法国酒庄联盟 一碗小麦粥足以去除雀斑

禁忌：性寒、体质虚弱或麸质过敏者应避免或减少食用。

- 大麦 -

浸泡方法：浸泡1小时

营养特点：世界第五大谷物，升糖指数低，容易煮熟。适合肠胃虚弱、消化不良者食用。

图片来源：夏厨坊@神之味南瓜薏米饭

吃法：除与米同煮或煮粥外，亦可炙炒，煮成麦茶，以解渴。

- 黑麦 -

浸泡方法：冷水浸泡2小时

储藏方法：开封后放入冰箱冷藏

营养特点：是糖尿病患者吃面包的好选择，市面上常见的黑麦汁含有维生素、矿物质、酵母，有助消化，是孕妇催奶佳品，对体质虚弱者有好处，是很好的营养补充饮品。

图片来源：夏楚芳@Sunny Edge Soft Rye Bread

禁忌：含钾、镁较高，肾脏不好的人不宜食用。

食用方法：磨成粉做面包，或榨成黑麦汁

- 燕麦 -

浸泡方法：去壳的生燕麦在煮之前需要用冷水浸泡2-3小时，避免煮得太久，导致水溶性膳食纤维的流失。

储藏方法：燕麦有天然防腐剂，可以长期保存。

营养特点：早餐佳品，有效降低三高，是谷类食品中脂肪含量最好的。

禁忌症：服用降胆固醇药物的人应注意错开服用燕麦与药物的时间。

图片来源 | 夏厨房@早餐燕麦片

吃法：除了日常的吃法，这里给大家介绍一种在家就能把燕麦做成家常菜的预处理方法——

燕麦：水=2：5。将燕麦浸泡1小时，加水放入电饭锅，煮好后继续焖煮1-2小时，让燕麦吸水，冷却后放入冰箱冷藏。需要食用时，可直接将燕麦加入豆浆等饮品中，并依个人喜好加入坚果，也可撒在沙拉上。

- 荞麦 -

浸泡方法：浸泡2小时。荞麦粉、荞麦面可直接煮熟。

储藏方法：荞麦应存放在阴凉干燥通风处；荞麦面应与干燥剂一起存放在阴凉干燥通风处。

图片来源：夏厨房@陈可可的荞麦面味道

营养特点：含有丰富的微量元素，使人精力充沛。帮助消化，延缓衰老，被誉为“21世纪重要的食物资源”。

禁忌：一次不宜食用过多，否则会引起消化不良。癌症、体质虚弱、过敏体质者慎食。

- 高粱 -

浸泡方法：浸泡1-2小时。

储藏方法：避免阳光直射或与空气接触，防止受潮、虫蛀。

图片来源：夏厨房@小米花式高粱红糖馒头

营养特点：具有较高的药用价值，中医认为，适宜体质虚弱、精神压力大、消化不良者食用。

禁忌：含糖量较高，糖尿病患者应避免食用。大便干结、便秘者应减少食用。

- 芡实 -

选购技巧：籽粒上残留内种皮，淡红色者品质优良；内种皮呈深褐色者品质较差。

浸泡方法：浸泡1小时。

图片来源 | 夏厨坊@兔四神汤饺子爱好者

营养特点：药用价值高，生芡实补肾益精，炒芡实健脾开胃，是秋季进补的首选，是莲子茯苓山药四神汤的主料。

禁忌：不宜一次食用过多，便秘者、产后妇女及婴幼儿不宜食用。

- 玉米-

选购技巧：用手轻压新鲜玉米的头和尾，如果按压时感觉柔软，则可能授粉不完全，可食用部分较小。

储藏方法：带叶的新鲜玉米，放阴凉处可储藏3-5天；不带叶的玉米需冷藏，最好当天食用；干玉米不宜放在潮湿的地方，防止黄曲霉毒素的滋生。

处理方法：摘下叶须后，要用大量流动水冲洗，避免农药残留。也可以将叶须放入冷水锅中，水开后煮10分钟，再取出，这样可以保留甘甜的原味。

图片来源 | 夏厨坊@大猪小猪 520黄金玉米煎饼

营养特点：含硒，能与体内致癌物质结合，并排出体外；富含预防白内障的叶黄素和胡萝卜素。

禁忌：玉米中含有丰富的钾离子，肾病患者要注意适量食用。但钾离子易溶于水，煮沸会使钾离子减少。另外玉米中淀粉含量较高，食用时需注意控制碳水化合物的摄入。

- 白米饭 -

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重点：生态种的大米确实比普通大米好吃很多，煮好之后满屋飘香，吃起来香甜可口。

悦意东北大米采用生态种植，米粒油亮，米香浓郁。

对于月义来说，田地里的小动物也是他们保护的对象，他们尽力保护更多小生命的生存空间，所以种植过程完全生态化，不用农药、不用化肥，种出来的米粒香甜软糯，吃起来非常可口。

- 红米 -

重点：阿美族传统食物，俗称“坐月饭”，适合产后妇女食用，煮前需浸泡1小时。

- 黑米和糯米 -

划重点：市面上有黑米、紫米之分，让人混淆，其实区别就在于是精米还是糯米，紫米属于糯米类，米质细腻，粒细长；黑米属于秆米类，米粒细长，呈椭圆形。

- 圆圆的糯米 -

重点：适合包粽子、汤圆。

- 长糯米 -

重点：比圆糯米稍硬，适合做年糕、炒饭。

后记：

为什么要写这篇关于“食物”的文章？

另外，现在的年轻人对杂粮的了解越来越少，大多数人都不知道这些杂粮的营养价值是什么，如何保存，需要泡多长时间，有哪些禁忌等。

另一个原因是越来越多的人不再关注食物。

随着现代饮食观念的普及，人们开始比以前更加注重蔬菜水果的摄入，但这种观念可能导致人们吃蔬菜水果过多，粮食过少，导致热量不足，心绪轻浮，思绪更容易不受约束，无法实现。

因此我们提倡健康、均衡的饮食，希望引起大家对食物的关注——重新关注我们身边最简单、最朴素的食物。

老子说：“食以安，衣以安，住以安，俗以乐。”即使是简单的饭菜，也能开开心心地吃，这是一种平和自然的饮食方式。

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