五谷杂粮包括哪些食物？快来了解这 47 种粮食作物

五谷杂粮包括哪些食物？快来了解这 47 种粮食作物

全谷物包括哪些食物？

《黄帝内经》中的五谷是指“糯米、赤小豆、小麦、大豆、黄黍”，《孟子·滕文公传》中的五谷是指“稻、粟、高粱、小麦、豆”，五谷即“大麦、小麦、稻米、赤小豆、芝麻”，李时珍在《本草纲目》中记载了33种谷类和14种豆类，共计47种。

如今，“全谷物”一词泛指谷物、豆类、坚果、干果、山药等多种可以作为食物的农作物，具体包括以下四类食物：

◎谷类：小麦、大麦、大米（粳米、糯米、籼米）、燕麦、高粱、荞麦、小米、薏米等。

◎豆类：黄豆、红豆、黑豆、豌豆、扁豆、绿豆、蚕豆、刀豆、斑豆等。

◎坚果类，干黑杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、栗子、开心果、花生、葵花籽、南瓜子、红枣等。

◎薯类、芋头：红薯、土豆、芋头、山药等。

全谷物养生治病的理论基础

《素问·藏气适时论》云：“毒物攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，诸味合用，以益精益气。

《素文·五常证大论》云：“治重毒病，十药去六；治常毒病，十药去七；治弱毒病，十药去八；治无毒药病，十药去一。第九，五谷肉果蔬，宜多食，但不可食过量，否则有损健康。”

元代著名养生学家贾明在《食疗要》中说：“食物本为养生之用，不知有相宜之物，有不相宜之物，而一味地吃之，轻则五脏不和，重则酿成灾祸。”

唐代著名医学家孙思邈曾说过：“安生之本，必在饮食。不懂得饮食者，无以生存。”

东汉医学家张仲景说：“食物之味，或适宜于病，或有害于身体，适宜则有益于身体，有害则致病。”

明代医学家李时珍说过：“食得好则健康，食得不好则有害”。

全谷物的治疗作用

在众多的食物中，粗粮是我们膳食的基础，谷类、薯类、豆类等主食应该在中国居民的饮食中占据主要地位。

粗粮等主食含有大量的碳水化合物，一般占总重量的75%-80%。当我们以粗粮为主食时，这些碳水化合物就成为人体的主要能量来源，所以一个成年人每天应该摄入100克碳水化合物，250~400克谷类食物。此外，粗粮还含有蛋白质、多种维生素和矿物质。

粗粮所含营养成分均衡全面，含有丰富的维生素和矿物质，不仅能为人体提供充足的纤维，还有提高人体免疫力的功效。

粗粮中含有丰富的膳食纤维，可以减少肠道对胆固醇的吸收，从而有效抑制体内脂肪的堆积。

粗粮中的膳食纤维能促进肠道蠕动，有效缩短肠道分解产生的酚、氨等毒素和亚硝胺等致癌物质在肠道的停留时间。有些毒素如果不能有效排出体外，就会降低人体的抵抗力。

而且膳食纤维能吸附致癌物质，并将其排出体外，从而增强抗病能力，有效提高吞噬细胞的活性，增强人体的免疫力。

此外，膳食纤维能有效吸水膨胀，增加食物在肠道内的体积，从而稀释毒素，减少毒素对肠道的冲击，从而有效抵抗某些疾病的发生。

吃粗粮的禁忌

◎食物过敏 食物过敏不仅影响人的生活质量，甚至可能危及生命。

含有过敏成分的谷类、杂粮有杏仁、核桃、碧根果、榛子、腰果、葵花籽、芝麻、花生、大豆、豌豆、蚕豆等，这些食物容易引发过敏，所以过敏体质的人要尽量避免食用，避免过敏给自己的生活带来麻烦。

◎豆类含丰富蛋白质，适合肝硬化患者，肝硬化患者若进食过多蛋白质食物，血氨过高，肝脏无法将其转化成尿素，将发生肝昏迷等中毒现象，因此，应控制豆类的摄入量。

◎患有胃、十二指肠溃疡、消化系统不好的人，应少吃含粗纤维的粗粮，因为它们在胃肠内停留时间过长，会刺激胃液分泌而引起疼痛，还容易引起腹胀。

◎薏米中的薏米油有收缩子宫的作用，孕妇不宜大量食用。

如何根据颜色选择谷物

中医将食物分为青、赤、黄、白、黑五种颜色，与人体五脏相对应，能起到滋补的作用。

◎养肝的绿色食物主要是指绿叶蔬菜和水果，且以颜色较深的绿叶蔬菜为佳。

全谷类代表食物：绿豆、豌豆等。

●养心红色食物主要指红肉、红色蔬菜、红色水果。

粗粮代表食物：红薯、红豆等。

◎养脾的黄色食物主要是指谷类、豆类及豆制品、黄色水果、蔬菜、蛋类。

全谷物的代表食物：玉米、大豆。

●养肺的白色食物主要是指主食、粗粮、白色蔬菜水果等。

谷类代表食物，包括白米、面食、莲子和杏仁。

●补肾的黑色食物，主要是指黑色的食用动、植物。

全谷物的代表食物有黑芝麻、黑豆、黑米等。

五谷杂粮的养生秘诀

食物的“五味”是辛、甜、酸、苦、咸。

味道有五种，每一种都与人体的五脏相对应，发挥着不同的作用。

甜食：滋补身体，缓解痉挛，调和性味。

酸味食品：收敛、增进食欲、健脾开胃。

苦味食物：燥湿，清热，泻下。

咸味食物：软坚散结，滋阴潜阳。

传统医学理论认为，辛味入肺，甘味入脾，酸味入肝，苦味入心，咸味入肾。肝病者忌辛味，肺病者忌苦味，心肾病者忌咸味，脾胃病者忌酸甜。

◎食物的“四性” 传统中医把食物分为四性，也就是寒、凉、温、热四种不同的属性。这是指食物吃进人体后的反应，例如吃进人体后，能降温或消除热气。能缓解或消除感冒症状的食物，就属于寒性，而吃进人体后能缓解或消除感冒症状的食物，就属于温性。

因此，了解食物的特性，并根据自己的体质进食，对身体是有益的。

寒凉食物：寒凉食物具有清热泻火、消暑解毒的功效，可以缓解或减轻发热症状。

凉性五谷饮食的代表食物有荞麦、白米等。

温热食物：温热食物可消除或减轻感冒症状，适合体质虚寒的人。

温性谷类代表食物：小米、糯米、莲子、桃仁。

每种食物的“性味”都不一样，要将“性”与“味”结合起来，才能准确分析食物的功效。比如，有的食物性温，有的食物甘寒，有的食物甘凉，有的食物甘温。因此，食物的性味不能孤立出来，否则吃起来就会不适宜。比如，莲子性味甘微苦，有健脾养心安神之功效，而苦瓜性味寒，味苦，能清心火，是温病患者的理想食物。

因此，只有全面认识食物的“四性”“五味”，才能更加合理、科学地食用，达到药食同源的效果。

全谷物应该一起吃

人类的食物多种多样，除人乳外，没有任何一种食物能提供人体所需的全部营养素。五谷杂粮也不例外，所以最好不要只单独吃一种，而是搭配食用，才能获得充分的营养价值。达到取长补短的效果。

比如豆类缺乏蛋氨酸，谷物缺乏赖氨酸，如果把谷物和豆类一起吃，比如大豆、糙米，就可以制成半完全蛋白质，可以补充氨基酸，成为完全蛋白质。如果把1/3的豆粉、玉米粉和面粉混合在一起做成食物食用，食物的营养价值会比单一种类的面粉高得多。

饮食中全谷物的比例

全谷物是中国居民传统饮食的主要部分，也是我国饮食结构的特点和优势。以全谷物为主的饮食结构对于提高人们的身体素质，减少多种慢性病的发生，从而延长寿命具有重要意义。

在以谷类为主食的同时，提倡粗细粮搭配，多吃标准米、面，避免对谷类进行过度精细加工，防止加工过程中许多营养成分的损失。

建议成年人每日谷类食物摄入量为250—400克，另外还要注意粗细粮搭配，定期吃一些粗粮、杂粮、粗粮，最好是每日50—100克。

豆类是我国的传统食品，含有丰富的蛋白质、脂类、钙、B族维生素、尼克酸等，提倡食用豆类食物，不仅可以预防过量食用肉类带来的负面影响，还可以改善蛋白质摄入不足的状况。

建议每人每天食用大豆或其制品40克，按所提供的蛋白质计算，40克大豆相当于豆腐200克、豆腐干100克、腐竹30克、豆腐脑700克、豆浆800克。

土豆含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，对控制体重、促进和维持肠道蠕动、维持肠道正常功能、预防便秘等有重要作用，建议适当增加土豆的摄入量，建议量为每周5次，每次50-100克。

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