补钙知识全知道：从儿童到老人，你真的补对了吗？

补钙知识全知道：从儿童到老人，你真的补对了吗？

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介绍：

1.各国指南均建议，摄入足够的钙质或服用钙补充剂是治疗或预防骨质疏松症的基本策略。

2. 不同年龄段人群的钙需要量

3. 市面上补钙产品的区分与比较

4.补钙要注意什么？

5.预防骨质疏松，除了补钙，还要补充维生素D

6. 经常大笑以保持健康

7.作者简介：彭永德教授，上海交通大学附属第一人民医院内分泌代谢科主任

钙是人体生长发育不可缺少的，补钙一直是人们关注的热点话题。补钙已经成为人们固有的观念，小孩需要补钙、孕妇需要补钙、老年人需要补钙、骨折患者也需要补钙，这些听起来都很有道理。但与此同时，也有不少人发表了不同意见，认为这是钙片厂家为推销产品而进行的宣传。一些专家学者还进行了回顾性研究，驳斥了“补钙有益”的观点。那么真相到底是什么呢？

今天我就来破除市场上对补钙的一些误解，梳理一下我们是否真的需要补钙；如何补钙；以及如何最有效地服用各类钙。

各国指南均建议摄入足够的钙或服用钙剂

补充是治疗或预防骨质疏松症的重要策略

人体中99%的钙质储存于骨骼中。钙质不仅是人体骨骼和牙齿的主要成分，还与心脏、肌肉、神经等的正常运作息息相关。缺钙会影响骨骼的正常结构和许多生理功能，引发佝偻病、骨质疏松、手足搐溺症等疾病。人体一生中摄入足够的钙质，是获得理想峰值骨量、维持骨骼健康的必要条件。当外源性钙质供应不足时，骨组织会从骨骼中吸收钙质，并将其释放到血液中，以维持血清钙含量的恒定。

因此，各国主流指南均建议，摄入充足钙质或服用钙补充剂是治疗或预防骨质疏松的基本策略。

美国：

美国国家骨质疏松基金会（NOF）和美国医学研究所（IOM）对膳食钙摄入量有推荐，2014年NOF发布的临床医师指南推荐绝经后女性和50岁以上男性的膳食总钙摄入量为：50-70岁男性/d，男性（70岁以上）和女性（50岁以上）/d，若膳食摄入不足，应服用钙补充剂。

加拿大：

2010 年《加拿大骨质疏松症诊断和治疗临床实践指南》建议 50 岁以上人群的每日总钙摄入量（通过饮食和补充剂）应为 1200 毫克。为了达到最佳维生素 D 状态，可能需要每日补充 800-1000 IU（20-25 μg）或更多的维生素 D3。

韩国：

2015年韩国骨矿研究学会关于补充钙和维生素D的指南指出：“研究已经明确表明，韩国人增加钙摄入量可以显著降低骨质疏松症的风险。当膳食钙摄入量不足时，应考虑补充钙。建议每日维生素D摄入量超过800 IU，这似乎可以降低骨折风险。”

日本：

日本骨质疏松学会、日本骨矿物质研究学会、日本骨质疏松基金会在2011年发布的骨质疏松防治指南中推荐，补充钙和维生素D是防治骨质疏松的基本手段。

以上都是国外关于补钙和维生素D的指南和建议，那么我国的现状和指南建议是怎样的呢？

中国：

我国卫生部、科技部、统计局发布的《中国居民营养与健康状况》指出，我国城乡居民膳食钙摄入量平均仅为391毫克，相当于中国营养学会推荐的正常人钙摄入量（800～1000毫克）的41%，而我国居民通过各种渠道摄入的钙平均每日摄入量为500～600毫克，差距高达200～500毫克。

因此，中国人群每日钙摄入量严重低于推荐值！

2014年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》也针对不同年龄段人群的钙摄入量提出了建议：

不同年龄段人群的钙需求

婴幼儿：对于0~6个月的婴幼儿，世界卫生组织（WHO）发布的《婴儿营养指南》指出，母乳已经可以为婴儿提供足够的膳食钙。如果是纯母乳喂养，每天6~8次，完全不用担心钙摄入不足。如果是配方奶喂养，按照欧洲儿科胃肠肝病营养学会（）发布的全球婴儿配方奶粉标准，每份配方奶粉应含330~940毫克钙。这意味着，只要宝宝消化吸收正常，奶粉合格，无论是母乳喂养、配方奶喂养，还是混合喂养，如果每天奶量达到600~800毫升，就不需要补钙了。对于1~3岁的宝宝，如果每天保证400毫升奶量，再加上来自其他辅食和食物的钙，一般不需要额外补充。

4-7岁儿童：这个年龄段的孩子大多已经上幼儿园了，三餐基本都在幼儿园吃。家长很难完全掌握孩子的饮食情况，培养良好的饮食习惯很重要。如果想让孩子吸收足够的钙，还是要喝足够的牛奶或奶制品（每天300-400毫升），日常饮食也要营养均衡。另外，食盐摄入过多也会影响钙的吸收，所以孩子的饮食要以清淡、低盐为主。只要孩子喝足够的牛奶和奶制品，营养均衡，就不需要额外补充。对于不爱吃奶制品的孩子，也可以通过多吃含钙量高的食物来补充。

青少年：青春期时，为满足骨骼等组织的快速生长发育，对钙、磷、铁等矿物质的需要量明显增加，建议钙摄入量为1000-1200毫克/天。因此，单靠食物是不够的，补钙最好与钙片一起服用。含维生素D的钙片可促进肠道对钙的吸收，应尽量选择含维生素D的钙片。

孕妇：怀孕初期，胎儿还很小，这个时候不需要刻意补钙，因为孕妇对钙的需求和正常人是一样的，基本的饮食摄入就可以保证足够的钙。怀孕3个月以后，也就是怀孕中期，是孕妇补钙的最佳时机，因为这个时候胎儿的骨骼开始长大，饮食摄入已经不能满足所需的钙，这个时候妈妈就需要从外界摄入钙了，可以吃一些口服液或者钙片。怀孕16周左右，孕妇每天需要摄入1000-1200毫克的钙，一般到36周补钙就足够了。补钙过多对胎儿是有害的，补钙过多会造成胎儿颅缝过早闭合，胎盘老化。

乳母：我国乳母每日乳汁分泌量为750毫升，其中含钙约250毫克。为保证母乳中钙含量的稳定和母体钙的平衡，应增加乳母钙的摄入量。中国营养学会建议乳母膳食钙摄入量建议增加量为200毫克/日，最大耐受摄入量为100毫克/日。

老年人：老年人对钙的吸收利用能力下降，钙的吸收率一般在20%左右，容易出现缺钙引起的骨质疏松、腰痛等症状，尤其是老年女性。绝经后骨质流失增多，对钙的需要量增加。中国营养学会建议钙的推荐摄入量为100毫克/天。补钙不宜过量，每日钙摄入总量不宜超过2000毫克。

市面上补钙产品的鉴别与比较

钙补充剂通常是指基于钙的生理生化功能药理作用，以钙盐为主要成分的制剂。

笔者就市场上常见的钙制剂进行了对比，并给大家做简单介绍：

1. 钙的分类

市面上补钙产品种类繁多，均以钙盐为主要成分。补钙产品通常分为以下几类：

第一类是无机钙，以动物或鱼鳞、珍珠壳、贝壳或碳酸钙矿石为原料，经过加工后以无机盐形式存在。这类补钙剂化学结构多种多样，多为碳酸钙、氧化钙、氢氧化钙等。这类补钙剂的优点是容易获取、吸收率高、价格便宜。

第二类是有机钙。乳酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙、马来酸钙、柠檬酸钙等，化学形式为有机酸钙。这类钙制剂对胃肠道刺激性较小，但钙含量较低，对需要长期或大量补钙的患者造成困难。

第三类——超细粉状碳酸钙制剂、氨基酸钙制剂等，具有溶解性好、吸收好、生物利用度高、胃肠道刺激小等特点。现在在第三类钙的基础上又出现了新型螯合钙，可以提高钙的吸收率。

2、补钙有不良反应，不同体质的人服用补钙剂也不同。

钙制剂正常情况下不良反应较小，仅偶尔出现胃肠道刺激症状、便秘等，但选择不当可能引起代谢性碱中毒，注射可引起心律失常等严重反应。

1、葡萄糖酸钙：能分解体内的葡萄糖，对糖尿病患者不利；

2、乳酸钙：可使乳酸沉淀，故年老、体弱者不宜长期服用；

3、碳酸钙：能中和胃酸，对胃酸缺乏的患者不利；

4、醋酸钙：其味道较酸，部分病人可能难以接受，且其pH值对于胃酸过多及消化性溃疡患者不利；

5、氯化钙：氯化钙中的氯可增加胃酸（HCl）的分泌，不适用于高氯血症患者；

6、柠檬酸钙：柠檬酸有利于草酸钙等结石的溶解，对于需要补钙的结石患者来说是很好的钙源。

7、氨基酸螯合钙：氨基酸吸收后在体内可与钙沉淀，氨基酸有补充营养的作用。

3. 钙制剂中的添加剂和内含物的毒副作用

1、糖：糖摄入过多会影响食欲，可能因热量过剩而导致肥胖。

2、人工色素、糖精：同样有害健康，尤其婴儿不宜使用。

3、生物性或矿物质性钙补充剂：常被污染或混入铅、汞等有害元素，虽然有些钙补充剂中这些元素含量很少，但钙补充剂往往要服用数月或数年，会造成累积中毒。

4. 钙补充剂的溶解度

无论何种补钙剂进入人体，都必须解离成钙离子（解离成离子的钙称为活性钙），才能被人体吸收利用。因此，选择补钙剂时，首先要考虑的是其解离度（溶解度）。有机钙（如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、果糖钙等）溶解度较大，对胃肠道刺激性较小。无机钙（碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氧化钙、氢氧化钙、磷酸钙等）溶解度较小，对胃肠道刺激性较大。

5. 钙补充剂中的钙含量

由于各种补钙剂中的钙是与不同的酸根结合形成化合物的，因此钙含量不一。最高的可达40%，而最低的只能含1%-2%，差别巨大。因此，在选择补钙剂时，应充分了解补钙剂的钙含量。通常，当人们说每天需要补充多少毫克的钙时，指的是补钙剂中的钙含量，而不是补钙剂的重量。见下表[1]：

预防骨质疏松，除了补钙，还应补充维生素D

维生素D：

维生素D及其代谢产物的主要生理功能是促进肠道对钙、磷的吸收，并抑制甲状旁腺激素的释放，从而维持血钙、磷的正常水平，进而保证骨骼健康和神经肌肉的正常功能。

维生素D在骨质疏松发生、发展及防治中的作用不容忽视

骨质疏松症是一种以骨密度降低、骨组织微观结构破坏为特征的全身性骨骼疾病，导致骨强度下降，骨折风险增加。

随着年龄增长，骨质疏松性骨折的风险明显增加，同时也容易出现肌肉减少症，降低患者的生活质量，甚至增加死亡风险。