世界睡眠日：90 后超 6 成睡眠不足，10 件助眠好物推荐

世界睡眠日：90 后超 6 成睡眠不足，10 件助眠好物推荐

你昨晚睡的好吗？

每年世界睡眠日，我们都会听到很多让人心酸又让人愧疚的消息，比如90后睡眠报告显示，超六成90后睡眠不足，超三成90后睡前玩手机时间超过50分钟。

入睡快是好事？太天真了！华西医院的医生表示，如果不确定昨晚睡得好不好，最简单的测试方法就是下午3点试着入睡。如果1秒就睡着了，那肯定没睡好。如果入睡需要10分钟以上，那说明你昨晚睡得很好。

如果你被失眠、睡眠质量差所困扰，周涛君推荐你使用这10种助眠产品——有些经过科学验证，有些经过测试证明是有效的。

①F.lux/手机自带护眼模式

② 米家Aqara智能窗帘

③飞利浦自然唤醒灯

④小睡眠APP

⑤ 褪黑素缓释配方

⑥可口可乐睡眠水

⑦This Works深度睡眠喷雾

⑧Jo /MUJI 芳香疗法

⑨树足贴

⑩ 寺庙乳胶枕

有科学证据表明蓝光会影响睡眠。

据《神经科学杂志》报道，夜间长期暴露在“蓝光”下会抑制褪黑激素的分泌，导致失眠。

哈佛医学院的研究小组发现，手机、平板电脑和笔记本电脑不仅会影响你的睡眠，使用电子墨水还会减少褪黑激素的分泌，使你在夜间无法入睡。

睡觉前最好“戒掉”电子设备，但很难做到。所以你需要使用一种可以阻挡蓝光并将屏幕变成红橙色的工具。

①如果你的手机有护眼模式，请开启该功能。

②在没有蓝光过滤功能的电脑、手机上安装F.lux等蓝光过滤应用程序。

提高睡眠质量最简单的方法就是“晒太阳”，每天只需晒15分钟太阳就能大大提高睡眠质量，因为充足的阳光可以让身体感知正确的昼夜循环，在合适的时间分泌褪黑素。

何不利用智能窗帘让自己多晒晒太阳呢？智能窗帘具有定时开合功能，早上可以自动打开，用阳光唤醒我们，晚上又可以自动关闭，让我们享受宁静安详的夜晚。

目前市面上智能窗帘主要有杜亚和米家两大品牌，基本功能有一键开合、定时开合、联动控制，部分还可以通过APP远程控制。杜亚售价在600-1400元，米家Aqara智能窗帘仅含电机549元，含导轨及测量安装服务1149-1449元。

与智能窗帘类似，飞利浦自然唤醒灯也利用“光疗法”来改善你的睡眠。

这款灯有 20 种亮度设置，睡觉前会从最亮逐渐减弱到关闭。醒来前，它会开始增加光线，并在您设定的起床时间前 30 分钟播放自然声音，模拟日出、鸟鸣和嗡嗡声。

缺点是价格相对较高，海外购价格在698-899元之间，同类产品还有美的智能唤醒床头灯，具备夕阳光功能和唤醒光功能，售价为139元。

使用白噪音帮助睡眠也是一种很古老的方法，它是一种在整个可听范围（20~）内具有均匀频率成分的声音，用于掩盖外界环境中的突发噪音。

说到最受欢迎的白噪音APP，那一定就是小水面了，其同名小程序也连续多年位列最受欢迎小程序之列，非常好用。

它的优点是种类多、新颖，一共提供了145种白噪音，不仅有红土小炉、风吹麦浪等传统背景音，还有ASMR、哲学课、九又四分之三站台等特色音调，甚至还有睡眠指导、高效午休、消除焦虑等睡眠课程。

不管是过滤蓝光还是晒太阳，最终的目的都是通过褪黑素来改善睡眠。那么褪黑素能直接吃吗？

当然可以。大家非常熟悉的褪黑素，其主要有效成分就是褪黑素。食药监局允许褪黑素作为保健食品原料，并批准了相关产品的发布。另外，我国规定褪黑素的每日推荐摄入量为1-3毫克，纯度必须达到99.5%以上。

哪些人最适合服用褪黑素？ ①常年坐飞机，需要适应时差的人； ②40岁以上，褪黑素分泌减少的人； ③“睡眠阶段延迟”的人，也就是因为遗传而晚睡晚起的人。总之，褪黑素并不能改善我们的睡眠质量，它只能帮助我们调整睡眠周期，在想睡却睡不着的时候帮助我们入睡。

如何选择褪黑素？褪黑素有两种类型：常规配方和缓释配方。可以口服、舌下、片剂和喷雾剂。剂量范围为0.3至10毫克。

●如果你入睡没有特别大的问题，但睡眠中容易醒来，周涛君建议你购买缓释配方的褪黑素，它比普通配方的褪黑素起效时间更长，所以可以帮助你睡得更久。

●口服不是服药的唯一方式，舌下含服、喷雾剂的吸收率更佳。

●人体所需的褪黑素含量极少，且含量越高，催眠作用越强，因此最好从0.3-1mg的小剂量开始，最多选择3mg剂量的褪黑素。

喝完之后，我一睡就是十几个小时，像停电了一样？

可口可乐睡眠水的功效似乎太好了，失眠的人都跃跃欲试想要喝它。这种在日本售价130日元（约合人民币8元）的饮料，在中国已经卖到每瓶26-36元，虽然已经从最高价回落，但作为日常饮品还是有点贵。

关键问题是，传说中的神奇效果是真的吗？安眠水中含有200mg茶氨酸，不含咖啡因。茶氨酸是从茶叶中提取的氨基酸，具有镇静作用，而咖啡因是咖啡和茶中的主要成分，具有提神作用。

目前还没有明确的研究证明茶氨酸可以治疗失眠，但它确实可以让人平静下来，脑电波测试就是明证。据正和白茶介绍，受试者在喂食茶氨酸后，大脑中的α波增加，这意味着该人处于放松状态。

在所有的助眠方式中，闻着香薰气味入睡或许是最有“生活美学”的一种。

有些精油有舒缓作用，所以睡前用也可以。怕麻烦的话，可以试试这款英国知名的深度睡眠喷雾，混合了薰衣草、香根草、月桂叶、柠檬油、香根草、野洋甘菊等精油，睡前喷在枕头上就可以了。

据说这款精油成分纯天然，小孩孕妇都可以用，但有一定几率引起过敏，海外购物网站上售价18英镑（约合161元人民币），国内也有很多代购。

旅行途中，朋友看到香薰后兴奋不已——一定要买这个，没有它我睡不着觉！

■MUJI 超声波香薰机/MUJI 官方网站

回到家，打开灯光柔和温暖的香薰机，在纯净水中滴入几滴芳香的精油，整个房间便会充满轻松愉悦的空气。这样不仅会让空气更加湿润芳香，还能让你的心情更加放松——但精油的催眠作用并不是很强，只能起到微弱的安神作用，而且使用剂量较小。

常用的助眠精油有薰衣草、鼠尾草、天竺葵、佛手柑、橙花等，无印良品还有一款专门用于睡眠的精油，结合了佛手柑和甜橙等原料。

“我涂上这个睡了十几个小时！”这句话听起来是不是很耳熟？不过，这是我认识的人说的，所以比可口可乐睡眠水更可信。

中医认为，睡前泡脚有利于睡眠，而将粉末涂在涌泉穴位上，也能治疗失眠。经化学成分分析，真薰衣草中含有的芳樟醇醋酸酯和芳樟醇，具有镇静、缓解压力的作用。Cosme 1号益树足贴结合了两者的理论，推出了薰衣草足贴。使用方法是睡觉前将足贴贴在脚底，醒来后撕下即可。

最后推荐一款枕头，颈椎病患者最适合选择乳胶枕，它可以支撑你的头部和颈椎，防止脊椎弯曲，记忆棉的实用性可以减少你辗转反侧的次数，从而避免反复醒来。

当然，枕头的选择因人而异，需要时间去适应。坦普乳胶枕头比较硬，不是所有人都喜欢，最好先去实体店试一下再决定购买。

祝大家今晚有个好梦，明晚有个好梦，夜夜有个好梦。